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4到12岁孩子的饮食

中华菜谱网  时间:2013-12-07 12:53:36  作者:  来源:孩子健康  
营养在孩子成长阶段具有非常关键的作用。这同样也是培养您的孩子良好的饮食习惯的理想时期,而这种良好的饮食习惯将会长期保持。下边这些信息和建议就是针对为他们提供合适的饮食并能帮助他们健康成长而作出的。

 

从幼儿到青少年

 

从4到12岁,孩子平均每年增长5厘米。而饮食在此健康成长阶段起到非常重要的作用。今天,所有的人都知道小孩子的饮食需求,因此如果二十世纪的法国人平均身高比十九世纪的高出10厘米并不是一种偶然现象。对于孩子而言,这不仅是身体成长和发展时期,同样也是智力成长发展时期。因此首要的是饮食均衡、多样、结构合理、搭配适当。

 

从4岁开始,孩子逐渐形成自己口味和营养搭配。他们变得更为自主,会根据自己的口味选择食物。

 

注意他们的能量提供并关注他们的体重

 

在成长期,根据性别,年龄,体重以及身高的不同,孩子每年的能量需求有所不同:对于女孩子,从4岁到9岁能量需求为1200千卡到2000千卡/天,从10岁到12岁为2100千卡到2400千卡/天;对于男孩子,从4岁到9岁,他们的能量需求为1300千卡到2100千卡/天,从10岁到12岁为2200千卡到2500千卡/天(资料来源:法国人口营养供给建议-2001年第3版)。这些数值同样要根据孩子的体力活动的不同而进行相应调整。

 

根据“jonas”(1999年营养与肥胖对健康影响的日志),30%的法国儿童超重。这就是为什么现在建议要关注儿童体重曲线表的变化。

 

计算您的孩子的体重指数(体重的公斤数除以身高的米数的平方,即kg/m²)。这是一个很好的指标可以发现可能出现的超重。一定要及时告诉您的医生以便医生能够建议应该采取哪些措施。不管怎样,鼓励孩子多运动或尽量少待在家中(比如待在电视机前)是非常重要的。

 

均衡蛋白质,脂肪,碳水化合物

 

蛋白质

 

儿童对于蛋白质的需求和体重是成正比的。我们指出,儿童每天每公斤体重需要1克蛋白质。一般说来日常饮食完全可以提供这些蛋白质。孩子可以通过奶制品,肉类,鱼或者蛋类汲取蛋白质。比如说,100克牛肉碎末饼可以满足4到7岁的儿童一天所需的所有蛋白质。根据年龄不同,蛋白质日需求量也有所不同:4到7岁,每天17克,8到10岁,每天24克,11到12岁,大约30克。

 

脂肪

 

脂肪对于儿童成长是必需的,但应该有节制地食用。要注意那些看不见的脂肪(在糕点,炸糕,炸薯条里)。1到2勺植物油(向日葵油,油菜籽油,花生油或橄榄油)就可以满足儿童对日常必需脂肪酸的需求。

 

碳水化合物

 

碳水化合物是肌肉和大脑中枢的能源。他们应该在日常4餐中通过面包,谷类或淀粉类(面条,米饭,土豆等)食物摄入;同时也存在于富含维生素的水果或蔬菜中。注意限制您的孩子对糖以及甜食的需求(汽水类,糖果等),因为这些是增加体重的主要因素。

 

我们要区分两种碳水化合物:能够快速补充能量的“快吸收”碳水化合物(糖,甜食,甜饮料),以及“慢吸收”碳水化合物,提供长期效应的能量(通心粉,豆类,某些饼干等)

 

 

 

强调钙和维生素d的重要性

 

为了孩子能够有结实的骨骼,钙和维生素d是最基本的要素。

 

 

10岁时,儿童整个骨骼的一半已经形成。在7到9岁时,建议摄取的钙营养元素和成年人是相同的,即每天900毫克(对于钙的需求在青少年时期增加到1200毫克)。为了能够满足孩子成长需求,建议至少每餐都有奶制品。

 

维生素d

 

作为骨骼吸收钙必不可少的元素,维生素d主要存在于脂肪含量高的鱼类中(三文鱼,沙丁鱼等)中。晒太阳时身体组织本身可以产生维生素d。这就是为什么在太阳光照少的地区,儿科医生建议要给孩子加大维生素d的摄取量直到6岁。从4岁开始,对于维生素d的摄取量要与成人一样,即每天5毫克。

 

均衡营养是家庭的一项重要使命

 

变换饭菜花样,开发您孩子的新口味,尤其是尽可能多满足孩子在维生素、微量矿物元素以及其他成长所需的基本要素方面的需求。尽可能在家进餐。实际上,孩子本能地模仿他们的父母,在您的陪伴下,他们会吃得更好。为了能够让他们发现新的食物,同样也要让他们学习做饭。没有什么比在一起设想有趣而又简单易行的菜谱更能令人胃口大开的了

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